Как помнить, что нужно выполнить свои рецепты микропривычек

В самом начала ты можешь не вспомнить вовремя, что нужно сделать действие микропривычки. Если это так, то тебе нужно создать какой-то способ, чтобы вызвать желаемое поведение в нужное время.

Идеальное решение в долгосрочной перспективе, — наличие существующей привычки — якоря (триггера). Именно он указывается в рецепте «после того, как я …». Если в первые разы эта связка с якорем не сработала, возможно якорь был определен недостаточно конкретно и его стоит уточнить. Например, достаточно нечеткую формулировку «после того, как я проснусь…» стоит заменить на «после того, как я утром открою глаза после сна…». Может показаться нудно, зато только проснувшемуся мозгу всё очень понятно!

С помощью хорошо определенных якорей твой мозг может быстро освоить новую последовательность действий. Новое поведение станет автоматическими, без искусственного напоминания.

Чем больше ты практикуешь создание привычек, тем легче с помощью существующей привычки (якоря) вызвать новое поведение.

Особенность:
Во время путешествия или выходного дня твоё поведение может отличаться от повседневного, а значит некоторые ситуации, которые служат якорем, могут и не произойти. В путешествии/поездке с привычками сложнее. [Теперь ты знаешь почему.] Кроме того, обрати внимание, что в будний день привычки часто отличаются от привычек в выходные дни, поэтому программа 5-дневная с Пн по Пт. А поведению в выходные следует уделить отдельное внимание уже после освоения микропривычек за эти 5 дней.

Как помочь себе вспомнить о новом поведении?

Я люблю мысленно репетировать связку нового поведения с существующим якорем — от 5 до 8 раз, быстро. В некоторых случаях возникает необходимость проделать эту процедуру физически несколько раз, каждый раз празднуя победу (смотри ниже). Это помогает мозгу закрепить новую нейронную связь.
Например, я надел наручные часы (сработал якорь), потом я надел браслет UP (мое новое поведение) и я праздную маленькую победу. Потом я снимаю и часы и браслет и повторяю последовательность несколько раз. Да, да, я знаю, что может показаться безумием, зато это работает!

Если ты застрял на этапе запоминания-вспоминания и написанное выше не помогло, дай мне знать — разберем ситуацию вместе.


Как праздновать успех

Одна последняя инструкция по созданию новых привычек.

Каждый раз, когда ты выполняешь свой рецепт микропривычки, просто необходимо отпраздновать свой успех. Можно сказать себе «Победа!» / Yesss! / Юхуу! Или сказать «Я молодец!» или любой другой комплимент себе.

Почувствуй эмоции успеха! Можно добавить к этому еще какой-то радостный жест, как у героя «Один дома», когда он говорил YESSS! и характерно сжимал кулак. Или поднять вверх обе руки, как делают чемпионы. Любые способы хороши :)

Чем сильнее ты почувствуешь позитивные эмоции после выполнения нового поведения, тем быстрее оно станет автоматическим в твоей жизни. (Перечитай это предложение!)

Успех

 


МикроПривычки — это не про боль!

Очень важно не доводить себя до боли, выполняя свою новую микропривычку.

Например, если ты выберешь в своём рецепте «сделать 50 отжиманий», я знаю наверняка, что отжимания не станут твоей новой привычкой. Делать 50 отжиманий болезненно.

Если ты чувствуешь боль, необходимо пересмотреть рецепт и сделать микропривычка проще (например, 2 отжимания). Почему?
Во-первых, 50 отжиманий точно выходят за пределы 30 секунд! Помни об этом простом правиле!

И еще важнее другое: если ты чувствуешь боль, твой мозг будет искать способы избежать такого поведения в будущем. И наоборот, если ты чувствуешь себя счастливым после выполнения нового поведения, то мозг будет напоминать тебе повторить это в будущем.

В некотором смысле, мы, люди, не столь уж сложны. Мы стремимся избежать боли и ищем способ получить радость. МикроПривычки во многом на этом и основаны.


Получай удовольствие на этой неделе.

Помни, это первая практика, и вполне вероятно, придется пересмотреть свои рецепты микропривычек. Одним участникам нужно будет сделать новое поведение проще. Другим нужно будет найти якорь получше выбранного, чтобы вызывать новое поведение надежнее и проще. Это все — естественная часть процесса.

При регулярной внимательной практике, ты легко будешь выбирать новое поведение и хорошие якоря с первого раза. Сейчас у меня это именно так и происходит — почти всегда удается создать новую микропривычку с первого раза, хотя пришлось пройти через много изменений и практики. Поэтому я и делюсь этим методом со всеми желающими.

Интересной тебе недели и радости от побед!