Как помнить, что нужно выполнить свои рецепты микропривычек
В самом начала ты можешь не вспомнить вовремя, что нужно сделать действие микропривычки. Если это так, то тебе нужно создать какой-то способ, чтобы вызвать желаемое поведение в нужное время.
Идеальное решение в долгосрочной перспективе, — наличие существующей привычки — якоря (триггера). Именно он указывается в рецепте «после того, как я …». Если в первые разы эта связка с якорем не сработала, возможно якорь был определен недостаточно конкретно и его стоит уточнить. Например, достаточно нечеткую формулировку «после того, как я проснусь…» стоит заменить на «после того, как я утром открою глаза после сна…». Может показаться нудно, зато только проснувшемуся мозгу всё очень понятно!
С помощью хорошо определенных якорей твой мозг может быстро освоить новую последовательность действий. Новое поведение станет автоматическими, без искусственного напоминания.
Чем больше ты практикуешь создание привычек, тем легче с помощью существующей привычки (якоря) вызвать новое поведение.
Особенность:
Во время путешествия или выходного дня твоё поведение может отличаться от повседневного, а значит некоторые ситуации, которые служат якорем, могут и не произойти. В путешествии/поездке с привычками сложнее. [Теперь ты знаешь почему.] Кроме того, обрати внимание, что в будний день привычки часто отличаются от привычек в выходные дни, поэтому программа 5-дневная с Пн по Пт. А поведению в выходные следует уделить отдельное внимание уже после освоения микропривычек за эти 5 дней.
Как помочь себе вспомнить о новом поведении?
Я люблю мысленно репетировать связку нового поведения с существующим якорем — от 5 до 8 раз, быстро. В некоторых случаях возникает необходимость проделать эту процедуру физически несколько раз, каждый раз празднуя победу (смотри ниже). Это помогает мозгу закрепить новую нейронную связь.
Например, я надел наручные часы (сработал якорь), потом я надел браслет UP (мое новое поведение) и я праздную маленькую победу. Потом я снимаю и часы и браслет и повторяю последовательность несколько раз. Да, да, я знаю, что может показаться безумием, зато это работает!
Если ты застрял на этапе запоминания-вспоминания и написанное выше не помогло, дай мне знать — разберем ситуацию вместе.
Как праздновать успех чтобы закрепить успех
Одна последняя инструкция по созданию новых привычек.
Каждый раз, когда ты выполняешь свой рецепт микропривычки, просто необходимо отпраздновать свой успех. Можно сказать себе «Победа!» / Yesss! / Юхуу! Или сказать «Я молодец!» или любой другой комплимент себе.
Почувствуй эмоции успеха! Можно добавить к этому еще какой-то радостный жест, как у героя «Один дома», когда он говорил YESSS! и характерно сжимал кулак. Или поднять вверх обе руки, как делают чемпионы. Любые способы хороши :)
Чем сильнее ты почувствуешь позитивные эмоции после выполнения нового поведения, тем быстрее оно станет автоматическим в твоей жизни. (Перечитай это предложение!)
МикроПривычки — это не про боль!
Очень важно не доводить себя до боли, выполняя свою новую микропривычку.
Например, если ты выберешь в своём рецепте «сделать 50 отжиманий», я знаю наверняка, что отжимания не станут твоей новой привычкой. Делать 50 отжиманий болезненно.
Если ты чувствуешь боль, необходимо пересмотреть рецепт и сделать микропривычка проще (например, 2 отжимания). Почему?
Во-первых, 50 отжиманий точно выходят за пределы 30 секунд! Помни об этом простом правиле!
И еще важнее другое: если ты чувствуешь боль, твой мозг будет искать способы избежать такого поведения в будущем. И наоборот, если ты чувствуешь себя счастливым после выполнения нового поведения, то мозг будет напоминать тебе повторить это в будущем.
В некотором смысле, мы, люди, не столь уж сложны. Мы стремимся избежать боли и ищем способ получить радость. МикроПривычки во многом на этом и основаны.
Получай удовольствие на этой неделе.
Помни, это первая практика, и вполне вероятно, придется пересмотреть свои рецепты микропривычек. Одним участникам нужно будет сделать новое поведение проще. Другим нужно будет найти якорь получше выбранного, чтобы вызывать новое поведение надежнее и проще. Это все — естественная часть процесса.
При регулярной внимательной практике, ты легко будешь выбирать новое поведение и хорошие якоря с первого раза. Сейчас у меня это именно так и происходит — почти всегда удается создать новую микропривычку с первого раза, хотя пришлось пройти через много изменений и практики. Поэтому я и делюсь этим методом со всеми желающими.
Интересной тебе недели и радости от побед!