Как избавиться от негативных мыслей (Harvard Business Review + TED)

как избавиться от негативных мыслей Эмоциональная гибкость Эмоциональный интеллектПредлагаю познакомиться с переводом одной из лучших статей Harvard Business Review по эмоциональному интеллекту «Эмоциональная гибкость. Как эффективные руководители управляют негативными мыслями и чувствами». Даже если вы не руководите отделом или компанией, метод поможет вам разобраться как избавиться от негативных мыслей. А в конце статьи — бонус — выступление «Дар и сила эмоциональной смелости».

Авторы: Сюзан Дэвид — основатель Harvard/McLean Institute of Coaching, и Кристина Конглтон — консультант по лидерству в Axon Coaching, исследователь стресса и мозга в University of Denver.

Шестнадцать тысяч – среднее количество слов, которые мы произносим ежедневно. И еще больше слов остаются в наших мыслях. В большинстве случаев речь идет не о фактах — это оценки и рассуждения, подогретые переменчивыми эмоциями, которые возникают у нас в течение дня.

как избавиться от негативных мыслей Эмоциональная гибкость Эмоциональный интеллектМы привыкли оценивать происходящее с нами и вокруг нас:
— как позитивное и полезное (Я отлично подготовился и впечатлю совет директоров своим выступлением; Это новое направление очень перспективно и сулит мега прибыль; Похоже, с новым руководителем проекта дело пойдет быстрее),
— как негативные и пустую трату времени (Они явно готовят западню; Еще 2 часа жизни на бессмысленное совещание; Черт, опять пробка, кажется я застряла по-крупному; Даже кофе приготовить нормально не могут).

Многие считают, что в голове и мыслях руководителя не должно быть негатива, — лидеры, обязаны стоически преодолевать всевозможные трудности, быть примером — энергичными и уверенными, сдерживать проявление эмоций. Но давайте посмотрим правде в глаза, это не соответствует биологии человека. У каждого из нас внутри не прекращается поток мыслей и переживаний, и среди них бывают сомнения, критика, опасения. Это естественный механизм работы мозга: мы стремимся предусмотреть проблемы, избежать рисков, преодолеть трудности с минимальными потерями.

Исследователи из Гарварда, консультанты руководителей высшего звена, обнаружили, что лидеры сталкиваются со значительными проблемами не потому, что у них возникают «нежелательные» мысли и переживания, – это неминуемо. Проблема не в возникновении и обдумывании проблемных ситуаций, а в застревании в них, словно в ловушке.

Два типичных сценария попадания на крючок проблемы:

как избавиться от негативных мыслей Эмоциональная гибкость Эмоциональный интеллект1. Вы «ведетесь» на всплеск негативных эмоций и теряете различие между переживаниями и фактами («Ну вот, опять как на прошлом проекте… Снова всю ответственность свалят на меня») и избегаете ситуаций, которые порождают такие переживания («Нет, больше за такие проекты я браться не буду»).

2. Обычно благодаря поддержке друзей, вы бросаете вызов негативным мыслям и усиленно подавляете их рациональными методами («Я же глава департамента, мне не к лицу подобные мысли и переживания. Я же не лузер какой-то»). Тем самым вы насильно втягиваетесь в сложные ситуации, даже когда это противоречит вашим целям и ценностям («Давай, начинай этот проект, покажи что ты сильный, ты должен побороть это»).

Оба сценария приводят к излишнему вниманию к своим волнениям, отнимают энергию и отвлекают от конструктивных действий. Увы, такой ход событий встречается часто и руководитель сталкивается с постоянной чередой эмоциональных вызовов в своей деятельности.

Каковы последствия «попадания на крючок»?

— тревога в отношении приоритетных целей,
— зависть к успеху коллег,
— страх отказа,
— ощущение игнорирования руководителем, и т.п.

Привычные способы борьбы с подобной чередой эмоциональных вызовов — позитивные аффирмации, приоритизация списков задач, уход с головой в конкретные задачи.

Но если начнется откровенный разговор и вы спросите руководителя, как долго длились подобные проблемы, ответ может быть о годах и даже десятилетиях. Очевидно, метод запрета и сдерживания негативных мыслей не срабатывает как ожидалось. Многие исследования подтверждают: попытка прятать и игнорировать негативные эмоции только усиливает их.

Вам наверняка знакома фраза «Не думай о белой обезьяне». Если откроете статью Эксперимент Вегнера, узнаете, что тем, кого просили не думать о белых медведях, было еще сложнее после снятия запрета.
Эксперименты оксфордских ученых Пола Салковскис и Мартина Рейнолдс в середине 1990-х продемонстрировали, что если вы будете подавлять мысли о курении, то курить захочется еще сильнее. Аналогично и с шоколадными тортиками и прочими «вредными радостями». Действенный способ — отвлечь сладкоежку/курильщика от навязчивых мыслей о сладостях/сигарете на что-то другое. Похожие выводы получили исследователи депрессивных состояний, когда изучали, как возникают навязчивые воспоминания.

* примечание
А народный метод еще проще: Опытные родители знают этот прием — упавшего и заплакавшего ребенка нужно отвлечь «Смотри, птичка», а попытки успокоить напрямую приведут к более громким и долгим переживаниям кратковременной боли.

Что делают эффективные лидеры с негативными переживаниями и воспоминаниями?

Эффективные лидеры осознают, что негативные воспоминания — это прошлое, а в нынешней ситуацией можно действовать иначе и получить другие последствия. Они не пытаются игнорировать или подавлять негативные эмоции. Осознание ситуации помогает пережить ее продуманно, используя свои принципы и ценности.

В нашем сложном и динамично меняющемся деловом мире навык управлять своими эмоциями и мыслями – обязательное условие для эффективности в бизнесе. Исследования демонстрируют, что эмоциональная гибкость помогает руководителям снизить стресс и вероятность ошибок, ведет к повышению эффективности.

4 шага для развития эмоциональной гибкости

1. Распознавать свои шаблоны (паттерны) мышления

Первый необходимый шаг – замечать, когда вы попадаетесь в ловушку своих негативных мыслей и переживаний. Вначале это не просто, необходимо заметить ряд признаков. В дальнейшем распознавать получается легче и быстрее. Признаки:
— мышление становится ограниченным, мысли «ходят по кругу»;
— история, которую вы себе рассказываете/представляете во внутреннем диалоге, воспроизводит события прошлого.

Примеры: нарастающее с каждым кругом чувство вины или чувство гнева. При таком «прокручивании пластинки в голове» внимание выхватывает только детали, которые усиливают негативное переживание.

Когда вы распознаете, что вы застряли, вы сможете начать изменения.

2. Дайте названия своим мыслям и эмоциям.

Когда негативные мысли и переживания захватывают все внимание, мы теряем способность анализировать ситуацию. Простой способ выйти из этого состояния, когда вы его уже осознали, — начать называть происходящее в голове — это мысль, это эмоция. Вы как бы переходите в позицию наблюдателя.

Вместо «Я плохо справляюсь со своими задачами» станет: «У меня появилась мысль, что я справляюсь со своими задачами плохо».

Вместо «Мой коллега создает конфликт, он меня очень злит» станет «У меня появилась мысль, что мой коллега создает конфликт, и я испытываю злость.»

Такое обозначение происходящего со стороны наблюдателя помогает вам воспринять возникшие мысли и чувства как есть — как кратковременный источник информации в голове. И эта информация не обязательно будет полезной и достоверной.

Осознанное восприятие происходящего в вашем пространстве мыслей и переживаний помогает перейти к следующему шагу.

Развить осознанность в определении эмоций поможет тест на эмоциональный интеллект от Berkley.

3. Принимайте ваши переживания.

Противоположность контролю — желанию игнорировать или подавить мысли и эмоции — их принятие. Что это значит? Открыто принять факт возникновения негативных мыслей и эмоций, обратить на них внимание, разрешить себе проживать их. Когда вы знаете, что это временные процессы, и не усиливаете их сопротивлением, вы помогаете им завершиться. Вы наблюдаете, как они возникают, проявляются какое-то время и исчезают.

Глубоко вдохните и выдохните 10 раз и наблюдайте, что с вами происходит в это время. Глубокое медленное дыхание активирует другие области головного мозга. Обычно это сразу приносит облегчение. Если же вы осознаете, что сильно расстроены, необходимо проявить к себе сочувствие и уделить внимание — к тому, что происходит внутри вас и снаружи — в вашем поведении и поведении окружающих. Это поможет оценить, насколько восприятие близко к реалиям ситуации.

Пример:
Джон узнал об очередной проблеме в отделе и разозлился на коллегу. Ранее вспышку гнева он сдерживал, и в дальнейшем заряд негатива превращался в крики на окружающих за мелкие недочеты в работе. Когда Джон осознал это и вместо отрицания, признал что испытывает гнев, он начал замечать ценность своего переживания. Это было сигналом о чем-то важном для него в возникшей ситуации. Он чувствовал опасность и должен был начать действовать, чтобы исправить положение. Вместо того, чтобы кричать на сотрудников, он смог четко представить коллеге возникшую проблему и оперативно перейти к решению вопроса. Когда Джон начал осознавать и с любопытством относиться к своему гневу, это стало развивать его лидерский подход, заменив поведение, которое подрывало его репутацию руководителя.

4. Действуйте исходя из своих ценностей.

Когда вы осознаёте ловушки негативных переживаний и тяжелых мыслей, вы расширяете пространство вариантов. Вы обретаете способность действовать в соответствии с вашими ценностями.

Рассмотрите свою реакцию с точки зрения применимости:
— какая реакция поможет вам и вашей организации/команде в долгосрочной перспективе так же как в краткосрочной?
— поможет ли такая реакция направлять других к общей цели?
— поможет ли такая реакция быть лидером и жить так, как вы хотите?

Помните: какие бы мысли не появлялись, как бы не менялась погода эмоций, ваши ценности — то, что остается с вами во всех ситуациях.

Скачайте методичку «Как выявить свои жизненные ценности за 7 шагов»

И в заключение предлагаю посмотреть выступление Сюзан Дэвид на TED «Дар и сила эмоциональной смелости».

В исследовании, которое я провела недавно среди 70 000 человек, я обнаружила, что треть — треть — пытается осуждать себя за так называемые «плохие эмоции» — грусть, гнев или даже горе. Или пытается сразу же отогнать от себя эти переживания. Мы делаем так не только с собой, но и с любимыми людьми, детьми, например, мы можем ненароком пристыдить их за эмоции, воспринимаемые как негативные, и переключиться на решение проблемы вместо того, чтобы помочь им разобраться с этими ценными по своей сути эмоциями.

Только покойники никогда не волнуются, их сердца никогда не разбиваются, никогда не разочаровываются после случившейся неудачи.

Дополнительно рекомендую:

Comment ( 1 )

  • Валерий

    Ценно. Спасибо. Передам коллеге.