Личные границы: Как их устанавливать и отстаивать

Вам трудно отвечать «нет»? Вы разрываетесь между работой, личными отношениями, семьей и повседневными заботами? Боитесь не успеть сделать все запланированные дела, сдержать данные друзьям обещания и финансовые обязательства? И при этом изо всех сил стремиттесь быть успешными во всем, что бы вы ни делали?

Рекомендую новинку от любимого издательства МИФ: книга-практикум Дженни Миллер и Виктории Ламберт «Личные границы». Упражнения и практические советы в каждой главе помогут взять себя в руки и контролировать свою жизнь.

«Величайшее открытие всех времен в том, что человек может изменить свое будущее, просто изменяя свое отношение (мировозрение).» ~ Опра Уинфри

От авторов

Мы разработали программу из четырех шагов, которая научит вас устанавливать границы в повседневной жизни, начав с себя и распространив их на все аспекты жизни: работу, отношения и семью. Это важно — сначала позаботиться о себе, а потом строить здоровые, плодотворные отношения с окружающими.

Первая часть книги позволяет распознать свои собственные модели поведения и установать личные границы, что стоит сделать до того, как исправлять или улучшать свои отношения с другими.

Следующие главы о том, как использовать эти знания, чтобы превратить негативные ситуации в позитивные — на работе, в близких отношениях, в семье.

Благодаря дуэту журналистки Виктории Ламберт и психотерапевта Дженни Миллер «Личные границы» дают и знания и практику. Книга намного интереснее формального учебника по психотерапии и полезнее часто лишь воодушевляющих книг по самопомощи — легко читается и понятно для неспециалистов — благодаря способности журналиста упростить науку.

Я очень ценю книги с практическими упражнениями, и это тот случай. По такому формату изложения ставлю ее в ряд с «Договориться можно обо всём» Гевина Кеннеди — о переговорах, и «Айкидо в повседневной жизни. Практика решения конфликтных ситуаций» Терри Добсона и Виктора Миллера. И это еще один отличный вариант подарка для друга, помимо столь же ценимой мной книги Грега Маккеона «Эссенциализм».

Чтобы не быть голословным, пример упражнения из первой главы.

Упражнение «Визуализация границы»

Прочитайте до конца и лишь затем приступайте к выполнению.

Сидя в удобном кресле, сделайте несколько глубоких вдохов и закройте глаза. Устройтесь поудобнее. Следите за дыханием в течение всего упражнения.
Представьте огромное поле в чудесный солнечный день.
Небо голубое, щебечут птицы, под ногами стелются сочные травы.
Осмотритесь вокруг и определите, в какой части поля вы находитесь.

Теперь представьте, что вокруг вас появилась граница.
Как она выглядит? Из чего сделана? Какой ширины? А высоты?
Она везде одинаковая? В ней есть двери или окна?
Как вы ощущаете себя внутри?

Теперь представьте на поле сначала свою семью, потом друзей, коллег и, наконец, всех, кого знаете: кого-то ближе, а кого-то дальше от вас.
Граница остается на месте, но одни люди внутри, а другие снаружи.
Задумайтесь, что чувствуете внутри?
Кто рядом с вами и кто далеко?

Откройте глаза.

Запишите (или нарисуйте) в дневнике ответы на вопросы.

Как выглядела граница? Опишите ее.
Что вы чувствовали внутри нее? Безопасность, заточение или одиночество?

Изменились ли ощущения с появлением границы?
Что вы почувствовали, когда в поле появились другие люди?
Что думаете о границе? Она дает ощущение покоя?
Удобно ли через нее контактировать с другими людьми или нет?

Удивились своим ответам? Граница по-прежнему кажется
хорошей? Если нет, опишите идеальный вариант.

Например, если сначала в воображении возник забор с колючей проволокой, попробуйте заменить его на живую изгородь.
Это очень полезное упражнение.
Главное, не волнуйтесь: мысленный образ границы изменится с приобретением уверенности в себе — читайте книгу, выполняйте упражнения, записывайте возникающие мысли и идеи применения.

Что на выходе? Какие результаты?

Возможность установить метафорическую границу, чтобы перестать быть перегруженным на работе,
комфорт в том, как сказать «нет» родным или другу, который продолжает просить еще одну услугу,
простые решения, чтобы наконец-то спать достаточно и утром просыпаться отдохнувшим.

4 шага, чтобы установить психологические границы

самопомощь
отношения с коллегами на работе
любовь и близкие отношения
семья и другие звери

Разделы рекомендуется проходить по порядку, но можно и сразу окунуться в актуальную на сейчас конкретную сферу жизни. Каждый раздел дает рекомендации как устанавливвать границы, все с практическими упражнениями, разбором ситуаций и поощрением вести по ним журнал. Своего рода руководство для письменных практик.

Предупреждаю, в книге есть советы аля «Капитан Очевидность», как отключать гаджеты перед сном и держать любимых животных вне спальни, чтобы хорошо выспаться. Но я уверен, что многие их знают, но не делают, и страдают от недосыпания, правда же?

А есть другие упражнения, очень продуманные и эффективные, отличная альтернатива сеансу у психотерапевта.

Устанавливая разумные границы, Треугольник Карпмана (преследователь, спасатель, жертва) можно превратить в Треугольник Победителя, который будет настойчивым, заботливым и уязвимым.

При разборе ситуаций авторы предлагают сесть за дискуссионный стол и представить все голоса в вашей голове — постоянные «Хочу» Ребенка и назидательная критика Родителя. Нам предлагается обнаружить в ситуации зрелый голос Взрослого и послушать, что он говорит, неоценочно, без критики.

Новизна и применимость рекомендаций и упражнений зависят от вашего этапа в жизни. Тем не менее, системность подхода и формат с упражнениями явно пригодятся и тем, кто в теме терапии.

Можете скачать бесплатно ознакомительный фрагмент (оглавление, введение, первая глава, 4 упражнения).

Узнать подробности на сайте МИФа или купить бумажную в Украине.