Робин Шарма видео инструкция для клуба 5 утра
Как использовать 1 час утром для развития личной эффективности и достижения впечатляющих результатов.
Правило 20-20-20 мне было знакомо и ранее.
20 минут — активная зарядка, упражнения; следующие 20 минут — медитация, планирование, ведение журнала; и еще 20 минут на чтение, учебу и развитие.
А вот что меня удивило в этот раз — упоминание какого-то «нейротрофического фактора мозга», который вырабатывается от активных физических упражнений. Подумал какая-то ошибка перевода, ведь слово «фактор» — о причинах, движущих силах каких-либо процессов. Таки оказалось это совсем о другом — о человеческом белке:
Нейротрофический фактор мозга
(также нейротропный фактор мозга; англ. brain-derived neurotrophic factor) — белок человека, кодируемый геном BDNF. BDNF — относится к нейротрофинам, веществам, стимулирующим и поддерживающим развитие нейронов.
BDNF действует на определенные нейроны центральной и периферической нервных систем, помогая выживать появляющимся нейронам, увеличивает численность и дифференциацию новых нейронов и синапсов. В головном мозге он активен в гиппокампе, коре и в переднем мозге — областях, отвечающих за обучение и память.
BDNF важен для долговременной памяти
Несмотря на то, что подавляющее большинство нейронов в мозге млекопитающих образуется внутриутробно, некоторые части взрослого мозга сохраняют способность создавать новые нейроны из стволовых клеток при процессе, называемом нейрогенез. Нейротрофины — это протеины, помогающие стимулировать и контролировать этот процесс, одни из самых активных — BDNF. Мыши, рожденные без способности к синтезу BDNF страдают от дефектов мозга и чувствительной нервной системы, связанными с развитием, и погибают вскоре после рождения, таким образом можно предположить, что BDNF играет важную роль в нормальном нервном развитии.
Определенные типы физических упражнений вызывают явное (трехкратное) усиление синтеза BDNF в человеческом мозге, феномен частично связанный с вызванным упражнениями нейрогенезом и улучшении когнитивной (познавательной) функции.
Открыл я источники и обнаружил много интересного.
Как физические упражнения влияют на работу мозга
Journal of psychiatric research
Выработка BDNF от однократных упражнений довольно слабая, а вот от регулярных упражнений — гораздо выше (сравните Hedges' g = 0.46, p < 0.001 и Hedges' g = 0.59, p = 0.02). И что еще интересно, такой эффект усиления более свойственнен для мужчин и скромнее у женщин.
Frontiers in Cellular Neuroscience
Данные исследований свидетельствуют, что физическая активность дает доступный и эффективный метод улучшения когнитивной функции для всех возрастов, особенно пожилых людей, которые наиболее уязвимы к нейродегенеративным расстройствам.
В дополнение к улучшению сердечной и иммунной функций, физическая активность влияет на трофический фактор и, следовательно, на функцию и структуру нейронов в областях, критических для познания.
Регулярные упражнения влияют на противовоспалительные эффекты и могут помочь в сохранении когнитивной функции в условиях старения и невропатологии. Более того, недавние данные свидетельствуют о том, что миокины, высвобождаемые при помощи работы мышц, влияют на усиление синтеза нейротрофического фактора мозга в гиппокампе.