Введение в МикроПривычки (TinyHabits®) доктора B.J. Fogg

Ключевые действия и события в привязке ко времени

  1. До 18:00 воскресенья
    Заявка на участие в программе — лишь заявка. Реальное участие в потоке начинается после выбора 3х микропривычек и отправки их в форме. Это необходимо сделать до 21:00 воскресенья.Если ты пропустишь этот срок, то попасть можно будет только в следующий поток.

    Что необходимо сделать:

    1. Прочитай этот документ — да, весь, пожалуйста;
    2. Посмотри примеры микро-действий (ниже и в самой форме);
    3. Введи свои 3 МикроПривычки для практики на следующей неделе, нажав на ссылку в конце страницы.
  2. Понедельник — пятница (каждый день)
    Выполни выбранные микропривычки каждый день.
    Ответь оперативно на электронные письма, которые ты будешь получать 1 раз в день.
  3. Вечер Пт или Суббота
    Напиши свою обратную связь по результатам 5 дней, используя форму, которая будет выслана утром в субботу.

Важно! 
Если ты не в состоянии всю неделю уделить внимание получаемым письмам и ответам на них (это простое действие, короткое, и значимое для исвоения методики и практики привычек) — лучше отпишись сразу или перенеси дату старта в следующую группу — напиши об этом на [email protected].

* После прохождения первой недели можно продолжить — с новыми микропривычками или закрепляя выбранные ранее. Информация в регулярных письмах будет новая и будет больше возможностей для развития привычек.

О программе МикроПривычки (TinyHabits®) доктора B.J. Fogg

Доктор Фогг очарован тем, как формируются привычки. Он считает, что развитие новых привычек лучше всего начинать по методике, которую он называет «МикроПривычки» (TinyHabits®).

Ниже доктор Фогг объясняет, что он подразумевает под микропривычками и почему он создал такой способ (эту программу), чтобы поделиться своим методом.

«У меня есть две цели в этой работе, для тебя и для себя.

Для тебя моя цель состоит в том, чтобы помочь тебе практиковать навык создания новых привычек. Я считаю, что ты можешь улучшить свою жизнь формируя новые привычки. Также, как футболист, который отрабатывает удар в девятку, или повар, который практикует навыки владения ножом, люди могут практиковать навыки создания привычек. Мне не важно, какие привычки ты создаешь, мне важно, что ты научишься создавать новые привычки. На мой взгляд, настоящий прорыв в том, чтобы владеть этими навыками, а не какой-либо одной привычкой. Это огромная разница.

Моя личная цель состоит в том, чтобы стать лучше в обучении навыкам создания привычек. Я веду занятия по привычкам в Стэнфорде. И в моем курсе по созданию нового поведения мы разрабатываем привычки. Всё идет хорошо (что радует), однако я уверен, что у меня еще есть много чему научиться, так что я всегда стараюсь стать лучше и эффективнее в роли преподавателя. Эта программа — один из способов улучшения.

В целом, моя работа в Стэнфорде состоит в том, чтобы помочь развитию новаторов, и проектирование привычек имеет в этом жизненно важное значение. Задумайтесь, Google выигрывает, потому что он создал новые привычки для миллионов, то же самое верно и для Amazon, Facebook, Twitter и многих других. На мой взгляд, новаторы должны сосредоточиться на том, как создать привычки людей. Это то, над чем я работаю в эти дни.»


Что такое «МикроПривычка» (TinyHabit)?

Как мы видим, МикроПривычка это поведение —
      * ты выполняешь её по крайней мере один раз в день
      * это занимает меньше 30 секунд
      * это не требует больших усилий

Микропривычки для следующей недели должны соответствовать указанным выше критериям. (Если ты хочешь привычки не соответствующие этим критериям, пожалуйста, не участвуй в этой программе)

Простота — большая сила

Ты убедишься в этом в течение недели. И ты сможешь расширить простое поведение в последующие недели (например, расширить написание одного предложения для блога до целой публикации). Но в течение ближайшей недели, ради собственного успеха и обучения, пожалуйста, пожалуйста! сохрани это поведение простым.

Примеры микропривычек

Ниже приведены некоторые примеры микропривычек. Обрати внимание, как они написаны в связке с существующей привычкой (После того, как я …) и далее новым желаемым поведением.

«После того, как я налью себе утренний кофе, я отправлю SMS моей маме.»
«После того, как я услышу любой телефонный звонок, я выдохну и расслаблюсь в течение 2-х секунд.»
«После того, как я запущу посудомоечную машину, я прочитаю одно предложение из книги.»
«После того, как я войду в двери своей квартиры вернувшись с работы, я достану одежду для тренировки.»
«После того, как я сяду в вагон электрички, я открою свой блокнот для скетчей.»
«После того, как я положу голову на подушку, я подумаю об одной хорошей вещи из моего дня.»
«После того, как я войду в свой дом, я повешу ключи рядом с дверью.»

Если ты не знаешь, какие микропривычки выбрать для предстоящей недели, просто выбери из списка выше;

Кстати, мы не предлагаем делать что-то в течение ровно 30 секунд, например, «бег на месте в течение 30 секунд.» Это заканчивается тем, что выходит сложно и хлопотно, т.к. необходимо сверять время.

Проектирование хорошей микропривычки для себя или других — это навык, которому можно научиться. Мы не будем вдаваться во все подробности, как это сделать, просто дадим некоторые рекомендации.

Обрати внимание, что микропривычки легко выполнить. Позже на этой неделе, мы объясним, почему это так важно (подсказка: посмотри поведенческую модель доктора Фогга //www.behaviormodel.org)
Краткая версия такова:
«Чем проще поведение, тем меньше оно зависит от мотивации».

«Эй! А что такого с мотивацией?»

Скажем, мотивация не очень надежна, бывают подъемы и спады, часто непредсказуемые. И поддерживать мотивацию — та еще работёнка. В итоге, попытки создать привычку опираясь на мотивацию часто не работают.

Также обрати внимание, что микропривычки разработаны так, чтобы происходить «по сигналу» — они начинаются после выполнения привычного регулярного действия (привычки). Эта существующая привычка должна быть чем-то, что ты делаешь всегда, или это триггер, «якорь», который всегда происходит в твоей повседневной жизни. Таким образом, ты используешь существующий «якорь», чтобы запустить новое желаемое микроповедение.

Эта идея «после того, как» важна. Доктор Фогг считает, что невозможно надежно сформировать новую привычку, пока ты не знаешь, что новое поведение приходит * после * чего-то конкретного в твоей жизни. Необходимо знать, какой якорь использовать. Подумай об этом. Где это «правильное место» для новой привычки, которую ты хочешь реализовать в своей жизни?


Личные примеры микропривычек и советы от доктора Фогга

Обычно я выбираю новый набор микропривычек каждую неделю. Например, набор, с которым я работал ранее:

* После того, как я надену часы, я надену фитнес-браслет.
* После того, как я встану после завтрака, я сыграю три аккорда на укулеле.
* После того, как я включу свет в квартире вечером, я закрою ставни на окнах.

Мои микропривычки выше не сногсшибательны — это простые, обычные вещи, и это нормально, я просто практикую навык создания привычек. На этой неделе я выбрал три новые модели поведения, все они просты и ничем не примечательны, главное — они полезны в моей жизни.

Рекомендую поступить таким же образом. Просто возьми простые полезные вещи и сделай их микропривычками. В один прекрасный день, когда ты захочешь создать новую важную привычку в своей жизни, ты будешь готов к этому. Твоя практика окупится.

Я предостерегаю тебя от выбора супер специфического поведения, которое хотелось, но никогда не получалось сделать. Вместо этого, лучше выбрать что-то желанное [конечно], но без большого эмоционального заряда. Ты сможешь взять более трудное поведение позже — после того, как закрепишь свои навыки внедрения новых привычек. Предстоящая неделя — для практики навыка, а не для кардинального решения проблем в своей жизни.

Чтобы достичь успеха в создании новой привычки, тебе нужно сделать новое поведение супер простым.

Приведу личный пример с фитнес-браслетом UP. Я решил упростить себе задачу и каждый день кладу его рядом с моими наручными часами, когда я раздеваюсь перед сном. Так что утром, когда я надеваю часы, браслет UP прямо там же, и надевание его на моё запястье занимает около 2 секунд. То есть я вложил немного времени и подумал, как сделать поведение супер легким для выполнения.

Обрати внимание: я вложил немного времени заранее, чтобы выяснить, как сделать вещи еще проще. Тебе необходимо организовать мир вокруг себя так, чтобы выполнять свою новую привычку легко. (Пожалуйста, перечитай последнее предложение.)

Простота изменяет поведение — НАИБОЛЕЕ ВАЖНЫЕ ТРИ СЛОВА на сегодня.

Нажми здесь, чтобы ввести 3 МикроПривычки