Новый год — традиционный пик желания что-то изменить в жизни, например заняться спортом, оздоровить питание, а к лету мы массово хотим стать привлекательными на пляже, правда? Пора разобраться, что делать: как похудеть, если нет силы воли. Да, сила воли — не самый надежный помощник, зато научно обоснованные подходы наконец-то помогут сбросить лишние килограммы. Решил сделать подборку, перевожу статьи.
Знакомый сценарий: умная, опытная женщина, которая осознает важность своего здоровья, решает улучшить свои привычки в январе. Возможно, она наберется силы воли и начнет заниматься йогой, или станет готовить свежевыжатые соки, или есть больше овощей и фруктов, или ложиться спать раньше — детали не имеют значения.
Что имеет значение, так это результат. В течение нескольких дней или даже недель она придерживается своего плана. Потом на нее наваливается много дел («новый год — новые планы»). Или накатывает стресс. Или она просто устала, или стало скучно, или просто отвлеклась от своих планов. Ну вы знаете что происходит дальше: через месяц она обнаруживает, что вместо фреша в ее блендере молочный коктейль и она смотрит Теорию Большого взрыва в 11 часов вечера, а ее сила воли застряла где-то вместе с овощами — ее новогодние планы опять разбились о суровые реалии быта.
Слаба ли наша гипотетическая женщина? У нее нехватка самоконтроля?
Нет. Просто она переоценила силу воли.
Если и у вас нет силы воли похудеть — есть хорошая новость, читайте дальше!
«Раньше мы думали, что люди, способные развить здоровые привычки, обладали непоколебимой силой воли», — говорит Венди Вуд, доктор философских наук, профессор психологии и бизнеса в Университете Южной Калифорнии. «Но после изучения того, как на самом деле работает изменение привычек, мы знаем, что эти люди действительно полагаются на множество других, более тонких стратегий».
Применимость силы воли ставится под сомнение
Эксперты по здоровью давно проводят аналогию с топливом в автомобиле: у каждого из нас есть ограниченный запас самоконтроля. И чем больше мы используем это запас в течение дня, тем меньше остается к вечеру. Однако новые исследования выявили пробелы в этой теории. Они показывают, что как только изменение образа жизни внедряется в ваш распорядок дня (= ваши привычки), изменение становится автоматическим, то есть убирает потребность применять силу воли, говорит Вуд.
Это означает, что когда вы хотите улучшить свою жизнь (например, пересмотреть свою диету или начать регулярно делать упражнения), реальным ключом является формирование новой привычки, которое согласно исследованиям в University College London может занять в среднем 66 дней. Как этого достичь, как похудеть, если нет силы воли? Попробуйте подходы, основанные на научных исследованиях, для их применения сила воли не потребуется.
2 минуты трансформации вместо стресса или скуки
Зачем психологи говорят «Побудь с этим«? Включаем эмоциональный интеллект.
Обнаруживали как быстро «улетают» 3 куска пиццы после напряженного дня? Такие «чудеса» случаются потому, что наши эмоции влияют на наш самоконтроль. Чтобы грусть или гнев не разрушили ваши благие намерения, присмотритесь внимательнее к возникшим эмоциям в ту минуту, когда вы почувствуете тягу что-то быстро съесть.
«Остановитесь и подумайте о том, что вы чувствуете», — говорит Лиз Чемберлен, доктор философии, психолог из медицинского университета в Колорадо. «Постарайтесь определить, что происходит, будь то стресс, скука или беспокойство. Потом просто посидите несколько минут и понаблюдайте за этим».
Когда вы размышляете, напомните себе, что вы не одиноки, что каждый время от времени переживает такие эмоции. Такой акт самосострадания поможет ослабить интенсивность этих трудных чувств. Пауза, чтобы побыть со своими эмоциями, также даст вам время «остыть» и предотвратить выбор, о котором вы потом пожалеете — например, съесть булочку или пропустить занятие по фитнесу. Вы можете сознательно решить, что делать дальше.
Пример из жизни
Эллен Лютвак, одна из участниц исследования, постоянно металась между своей работой, заботой о двух детях и поддержкой своих пожилых родителей, когда поняла, что в моменты стресса она рефлекторно обращалась к мороженому. Но принятие стратегии 2х минут трансформации ей помогло. «Теперь, когда я испытываю резкое желание съесть мороженое, я делаю паузу и думаю о своих эмоциях. Я устраиваю мини мозговой штурм, что действительно поможет мне чувствовать себя лучше», — говорит она. «Иногда я звоню подруге. Или достаю свой коврик для йоги и делаю несколько расслабляющих поз. Если мне действительно нужно что-нибудь сладкое, я завариваю чашку чая с лакрицей или яблоко с арахисовым маслом».
Установка и практика «Я осознаю переживаемые сейчас чувства, и я знаю, что они пройдут» также очень действенная, говорит диетолог Лаура Сипулло, которая помогла Лютвак с ее привычкой заедать стресс мороженым. Исследование, проведенное в Университете Миннесоты, показало, что небольшой уровень гнева, грусти и беспокойства исчезал в течение нескольких минут, независимо от того, ели ли участники свои любимую «антистрессовую» еду, нейтральную пищу, или вообще ничего. Если вы пару минут побудете со своими чувствами, вы сможете почувствовать себя так же хорошо, как после печенья, при этом не пожалеете об этом позже.
Продолжение «5 способов как похудеть, если нет силы воли» можно получить здесь.
Дополнительно рекомендую:
- Как избавиться от негативных мыслей (Harvard Business Review + TED)
- Как контролировать свои эмоции, чтобы эмоции не контролировали вас
- 4 способа сосредоточиться, когда ваш ум не в настроении