Продолжу тему о том как победить перфекционизм и жить полнее — воплощать больше идей, чаще радоваться жизни, преодолеть страхи и чувствовать себя свободнее.
Мы делаем смертельную ошибку, переопределяя частичный успех как «провал».
~ Стивен Гайз
Ведь не так много в жизни ситуаций, сравнимых с «не долетел до другого края пропасти», правда? Так зачем мы завышаем значимость, подрезаем себе крылья?
Сегодня идеи из книги о том, как перестать быть перфекционистом — «How to Be an Imperfectionist: The New Way to Self-Acceptance, Fearless Living, and Freedom from Perfectionism» by Stephen Guise. Новое саммари, мой перевод — не издано на русском. Я выбрал то, что не очевидно и не особо мелькает в интернете, делюсь с вами. Отношу эти приемы к психологии личной эффективности и практикам осознанности.
4 практичные идеи как победить перфекционизм
1. Если ты в чем-то застрял, стоит ПРОВЕРИТЬ И СМЕСТИТЬ ФОКУС, на что ты обращаешь внимание
- придавай больше значения не результатам, а своему вкладу в дело;
- думай не о проблемах, а о своем прогрессе невзирая на на них. Если можешь что-то исправить — сконцентрируйся на решении;
- заботься не о том, «что подумают окружающие», а о том, кем ты хочешь быть и что ты хочешь сделать;
- думай не о том, чтобы сделать задуманное правильно, а о том, чтобы вообще это сделать;
- обращай больше внимания на успехи, чем на неудачи;
- меньше думай сколько это займет, и больше о том, как это сделать.
* Напоминает цитату
Либо вы часть решения, либо вы часть проблемы.
~ Элдридж Кливер
На такое осознание достаточно минуты — проверьте на себе!
2. Помни: гораздо легче изменить свои представления и эмоции НАЧАВ ЧТО-ТО ДЕЛАТЬ, чем изменить свои действия, пытаясь думать и чувствовать по-другому.
По исследованию Duke University journal изменение эмоций почти в 2 раза чаще были результатом действий, не мыслей.
* Есть известный подход «Метод швейцарского сыра» — если трудно взяться за большое дело, например генеральную уборку, то стоит хоть на пару минут взяться за что-то простое и легкое — например, протереть пыль на полках или навести порядок на столе — это поможет вовлечься, преодолеть страх большой/трудной задачи и откладывание. Уже первые результаты воодушевляют. Аналогично с написанием статей — начни писать хоть что-то, запусти процесс. Несколько таких подходов, пусть даже с перерывами, образуют в неприступном монолите много «дырок», справиться с ним уже намного легче.
3. Используй таймер для активации.
- Таймер обратного отсчета для старта: 5 — 4 — 3 — 2- 1 — Начинай!
* знаешь о правиле 5 секунд? - Таймер обратного отсчета для принятия решения: прими решение в ограниченное время и начни действовать.
* как знатоки в «Что? Где? Когда?» находят и выбирают ответ за минуту. Пусть даже час, но не бесконечность. - Таймер фокусировки, например техника Pomodoro — 25 минут работы над одной задачей, потом 5 минут отдыха.
- Карусель «работа и игра» — час поработай, час поиграй/отдохни, повтори.
4. Вытащи из головы «ментальную жвачку».
Кажется, что такое обдумывание проблемы/улучшения полезно, но никаких действий не следует, лишь новый запуск знакомой шарманки.
Мы часто зацикливаемся, «залипаем» на двух моментах:
- на моменте в прошлом «блин, ну зачем я так сделал!», «зачем я это сказала?!», «все могло быть совсем иначе!»
- на каком-то опасении, потенциальной проблеме в будущем, которая преграждает путь к желанному и всё стопорит.
Знакомо?
Как прекратить это пережевывать и перестать тратить на это время, нервы и энергию? Ведь теряется МНОГО ЭНЕРГИИ, правда?
Вот что обнаружили исследователи-психологи:
Люди с высоким уровнем перфекционизма (особенно ориентированный на себя и социально обусловленный перфекционизм) подвергаются бОльшему риску депрессии, чем не-перфекционисты. Риск гораздо выше в периоды стресса (например, в школе, на работе и в их отношениях) и после переживания неудачи (Хьюитт и Флетт 1990; 1993).
Вы можете пройти Краткий тест на перфекционизм и узнать показатели своих склонностей.