Интервальные тренировки HIIT — как снять стресс, быть в форме и сжечь жир

Интервальные тренировки HIIT — как снять стресс, быть в форме и сжечь жир

Мы все знаем, что важны в нашей повседневной жизни, но знаете ли вы почему и какие именно нужны вам? Что выбрать занятому руководителю или предпринимателю, когда нет времени на спортзал/, а в голове вопрос Как быстро снять стресс? Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ, HIIT тренировки) — способ добиться больших результатов за меньшее время  — поддержать , снизить стресс, быть в хорошей физической форме, сжечь жир и быть полной энергии для достижения амбициозных целей. На мой взгляд HIIT тренировки — отличный инструмент для повышения личной эффективности.

высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT - как снять стресс, быть в форме и сжечь жир

Наши тела рождены и развиваются, чтобы быть регулярно активными, — мы созданы для движения. А условия нынешней работы/жизни таковы, что со временем у многих людей возникают проблемы со здоровьем, если они целый день сидят за столом, перед монитором/телевизором, и сводят к минимуму количество выполняемых ими упражнений. Такую ситуацию стоит предотвратить, чтобы не ходить по врачам, а также избежать выгорания на работе от стресса и недостатка энергии.

Давайте начнем с вопроса ЗАЧЕМ. Зачем вам необходимы тренировки? Ниже вы найдете примеры HIIT.

Влияние физических упражнений на организм человека

Преимущества регулярных упражнений для поддержания физической формы и здоровья

  1. Упражнения повышают уровень энергии
    Упражнения улучшают как силу, так и эффективность вашей сердечно-сосудистой системы, чтобы доставлять кислород и питательные вещества к вашим мышцам. Когда ваша сердечно-сосудистая система работает лучше, все кажется проще, и у вас появляется больше энергии для забавных вещей в жизни.
  2. Упражнения улучшают мышечную силу
    Регулярные тренировки делают мышцы сильными, а суставы, сухожилия и связки гибкими, что позволяет вам легче двигаться и избегать травм. Сильные мышцы и связки снижают риск болей в суставах и пояснице, сохраняя суставы в правильном положении. Упражнения улучшают координацию и баланс.
  3. Упражнения могут помочь вам поддерживать здоровый вес
    Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Кроме того, чем больше у вас мышц, тем выше уровень метаболизма, поэтому вы сжигаете больше калорий, даже когда находитесь в покое и не занимаетесь спортом. Результат? Вы можете похудеть и выглядеть лучше физически, что повысит вашу самооценку.
  4. Упражнения улучшают работу мозга
    Упражнения увеличивают кровоток и уровень кислорода в мозге. Это также способствует выработке в мозге химических веществ (гормонов), отвечающих за выработку клеток в гиппокампе — части мозга, которая контролирует память и обучение. Это, в свою очередь, повышает уровень концентрации и когнитивные способности и помогает снизить риск возникновения когнитивных дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
  5. Упражнения полезны для вашего сердца
    Упражнения снижают уровень вредного холестерина (ЛПНП, который закупоривает ваши артерии), повышают уровень ЛПВП (хорошего холестерина) и снижают кровяное давление, что снижает нагрузку на сердце. Кроме того, тренировки укрепляют сердечную мышцу. В сочетании со здоровой диетой физические упражнения снижают риск развития ишемической болезни сердца.
  6. Регулярные физические упражнения снижают риск развития диабета 2 типа
    Регулярные тренировки помогают контролировать уровень глюкозы в крови, что помогает предотвратить или отсрочить начало диабета 2 типа. Кроме того, физические упражнения помогают предотвратить ожирение, которое является основным фактором развития диабета 2 типа.
  7. Упражнения укрепляют вашу иммунную систему
    Упражнения улучшают способность вашего организма перекачивать кислород и питательные вещества по сосудам вашего тела. Они необходимы для питания клеток, которые противодействуют бактериям и вирусам.
  8. Регулярная активность снижает вероятность развития некоторых дегенеративных заболеваний костей
    Бег, ходьба и силовые тренировки, снижают риск развития остеоартрита и остеопороза.
  9. Физические упражнения могут помочь снизить риск некоторых видов рака
    Поддержание хорошей физической формы снижает риск рака толстой кишки, рака молочной железы, рака легких и эндометрии. Исследования, проведенные Исследовательским центром рака в Сиэтле, показали, что 35% всех случаев смерти от рака связаны с избыточной массой тела и длительным сидячим положением.

Упражнения улучшают не только физическую форму,
но и психическое здоровье, общее самочувствие

  1. Активные люди склонны лучше спать
    Усталость от физической активности делает вас более готовыми ко сну. Хороший сон помогает улучшить общее самочувствие и снять стресс.
  2. Физические упражнения повышают настроение и улучшают самочувствие
    Тренировки стимулируют выделение эндорфинов, благодаря которым вы чувствуете себя лучше и расслабляетесь. Это, в свою очередь, улучшает ваше настроение и снижает уровень стресса.
  3. Физические упражнения могут помочь предотвратить и лечить психические заболевания, такие как депрессия
    Тренировки помогают социализации — познакомиться и общаться с людьми близких интересов, снизить уровень стресса, справиться с тревогами, дать вам ощущение достижения и ощущение «времени на себя». Все это помогает при депрессии.
  4. Поддержание физической формы снижает некоторые последствия старения

Сколько часов в неделю стоит тренироваться?

Согласно медицинским исследованиям и действующим рекомендациям, взрослым в возрасте от 19 до 64 лет следует оставаться активными ежедневно, общий рекомендуемый объем — не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

Кардиореспираторные упражнения, часто сокращаемые до «кардио», — это любые упражнения, которые увеличивают сердцебиение и частоту дыхания.

К таким упражнениям относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы, также командные виды спорта, такие как футбол, баскетбол и т.д.

Рекомендуемый объем активности (150 минут) в неделю могут быть достигнуты с помощью 30-60-минутных упражнений средней интенсивности (4-5 раз в неделю).

Что делать если у вас нет этих 150 минут в неделю? Использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Вам будет достаточно 3х HIIT тренировок в неделю по 15-30-минут.

Также вы можете использовать комбинации тренировок разной интенсивности, например в рабочие дни делать интенсивные, а на выходных отправляться на неспешную пробежку себе в удовольствие.

Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки
(ВИИТ, HIIT — high intensity interval training)

HIIT тренировки — это кардиотренировки, при которых максимально высокие нагрузки чередуются с коротким отдыхом. Например интервальная тренировка на велотренажере.

Тренировки с высокой интенсивностью следуют по определенному режиму, когда вы меняете скорость и интенсивность на протяжении короткого упражнения, например бега, езды на велосипеде, плавания. Любая кардиотренировка, в которой вы имеете возможность легко менять скорость, может быть формой HIIT.

В чем же особенность HIIT тренировки?

Важное исследование Табата (1996 г.) продемонстрировало какие преимущества дают высокоинтенсивные интервальные тренировки в сравнении с традиционными.

Доктор Изуми Табата из Японского национального института фитнеса и спорта был одержим интервальными тренировками. Он экспериментировал с некоторыми олимпийскими атлетами, чтобы выяснить, какие выгоды могут дать короткие интенсивные периоды упражнений.

Результаты были поразительны: по сравнению с обычным кардиотренировками, HIIT оказал большее влияние сразу на два параметра — выносливость и силу.

Давайте представим, что вы хотите улучшить свою способность бежать долго. И вы также хотите увеличить дистанцию, которую вы хотите пробежать. Например, пробежать 42км и стать обладателем статуса «марафонец».

Что бы вы сделали, чтобы улучшить ситуацию?

Большинство людей ответили бы «попробуй больше бегать» — вместо пробежек 2 раза в неделю, бегать 3 раза или даже 4. Неплохой ответ, но есть лучший вариант:

Как продемонстрировал доктор Табата, лучший способ увеличить ваши аэробные и анаэробные способности — сосредоточиться на интенсивных интервальных тренировках — бегать спринты с короткими периодами отдыха. Это стали называть HIIT. Интенсивность необходима, чтобы одновременно наращивать выносливость и силу.

Кроме того, высокоинтенсивные интервальные тренировки занимают меньше времени! Средняя длительность такой тренировки составляет 15-20 минут.

Как это работает?

Ваше сердце — это мышца. Интенсивные интервальные тренировки бросают ему вызов, заставляя вашу мышцу выходить из зоны комфорта.

Если ваше сердце будет биться с постоянной частотой, никогда не расширяя пределы зоны комфорта, оно никогда не станет сильнее. Для спортсмена, который хочет больших результатов это не хорошо.

Это напоминает концепцию «антихрупкости» Насима Талеба — когда вы увеличиваете интенсивность и подталкиваете мышцы за пределы их зоны комфорта, мышцы должны адаптироваться и стать более устойчивыми к новым условиям.

Дальнейшие исследования показали следующие преимущества интервальных тренировок:

  • Снижение веса, сжигание жира

Исследование Journal of Obesity показало, что участники смогли сжечь больше жира в организме после программы HIIT тренировок, чем при обычных кардиотренировках.

  • Снижение сахара в крови

Регулирование уровня сахара в крови действительно важно для здоровья, а не только для диабетиков. Те, кто пытается снизить вес, должны знать об уровне сахара в крови и соответствующем уровне инсулина.

  • Оздоровление сердца

HIIT помогает нормализовать работу сердечно-сосудистой системы так же, как это делает традиционная тренировка на выносливость, только быстрее — почти наполовину

Впечатляет? Когда я прочитал это все, я не мог не попробовать!

Давайте поговорим о том, как делать интервальные тренировки.

Более конкретный пример HIIT: вы бегаете легкой трусцой в течение 3 минут, затем вы бежите с ускорением в течение 1 минуты — спринт, а затем повторяете такой цикл еще 4 раза (то есть в общем около 20 минут).

Для тех, кто только начинает, рекомендуется постепенное изменение длительности, частоты и интенсивности упражнений. У вас больше шансов не бросить тренировки и избежать травм, если вы будете увеличивать нагрузки плавно.

Даже если вам пока не под силу начать с рекомендуемых значений, вы все равно можете извлечь выгоду из 3-5 минутной зарядки и постепенно улучшить свою форму.

Запомните критерии умеренной интенсивности и высокой:

Активность умеренной интенсивности должна повышать частоту сердечных сокращений, заставлять вас дышать быстрее и повышать температуру тела, чтобы начать потеть.

Интенсивные интервальные тренировки заставят вас тяжело дышать, значительно увеличат частоту сердечных сокращений, вам станет жарко, чтобы обильно потеть.

Еще один индикатор: занятия средней интенсивности позволяют свободно общаться (во время совместной пробежки/езды на велосипеде), но уже не петь, тогда как более активная деятельность приводит к неспособности сказать больше, чем несколько слов, не делая паузу для дыхания.

Примеры упражнений различной интенсивности

Примеры упражнений средней интенсивности включают в себя:

  • Быстрая ходьба (100 шагов / минута)
  • Танцы
  • Плавание или аквааэробика
  • Спокойная езда на велосипеде (10-15 км/час)
  • Бадминтон или парный теннис
  • Волейбол

Примеры упражнений, которые можно превратить в высокоинтенсивные интервальные тренировки:

  • Интервальная тренировка бег
  • Скоростная ходьба (8 км в час) или быстрая ходьба в гору
  • HIIT тренировка на велотренажере или езда на велосипеде (от 16 км в час)
  • Аэробика
  • Боевые искусства
  • Соревновательные виды спорта (футбол, баскетбол, регби и т. Д.)
  • Прыжки через скакалку
  • Гребля

Посмотрите несколько вариантов HIIT (видео)

HIIT Workout Будь в форме (3 минуты)

Две тренировки от Насти Видрук (до 10 минут)

В целом, любая регулярная активность, которая заставляет вас двигаться, учащает частоту сердечных сокращений и доставляет вам достаточно удовольствия, будет полезна для вас почти во всех отношениях. Например, чтобы снять стресс после работы, ведь лучше его не накапливать, правда?

Радуйтесь, будьте здоровы и чувствуйте себя хорошо!

Дополнительно рекомендую:

  • 14
    Поделились

No Comments

Comments are closed.

error: Content is protected !!