Мы все знаем, что упражнения важны в нашей повседневной жизни, но знаете ли вы почему и какие именно упражнения нужны вам? Что выбрать занятому руководителю или предпринимателю, когда нет времени на спортзал/бег, а в голове вопрос Как быстро снять стресс? Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ, HIIT тренировки) — способ добиться больших результатов за меньшее время — поддержать здоровье, снизить стресс, быть в хорошей физической форме, сжечь жир и быть полной энергии для достижения амбициозных целей. На мой взгляд HIIT тренировки — отличный инструмент для повышения личной эффективности.
Наши тела рождены и развиваются, чтобы быть регулярно активными, — мы созданы для движения. А условия нынешней работы/жизни таковы, что со временем у многих людей возникают проблемы со здоровьем, если они целый день сидят за столом, перед монитором/телевизором, и сводят к минимуму количество выполняемых ими упражнений. Такую ситуацию стоит предотвратить, чтобы не ходить по врачам, а также избежать выгорания на работе от стресса и недостатка энергии.
Содержание
Давайте начнем с вопроса ЗАЧЕМ. Зачем вам необходимы тренировки? Ниже вы найдете примеры HIIT.
Влияние физических упражнений на организм человека
Преимущества регулярных упражнений для поддержания физической формы и здоровья
- Упражнения повышают уровень энергии
Упражнения улучшают как силу, так и эффективность вашей сердечно-сосудистой системы, чтобы доставлять кислород и питательные вещества к вашим мышцам. Когда ваша сердечно-сосудистая система работает лучше, все кажется проще, и у вас появляется больше энергии для забавных вещей в жизни. - Упражнения улучшают мышечную силу
Регулярные тренировки делают мышцы сильными, а суставы, сухожилия и связки гибкими, что позволяет вам легче двигаться и избегать травм. Сильные мышцы и связки снижают риск болей в суставах и пояснице, сохраняя суставы в правильном положении. Упражнения улучшают координацию и баланс. - Упражнения могут помочь вам поддерживать здоровый вес
Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Кроме того, чем больше у вас мышц, тем выше уровень метаболизма, поэтому вы сжигаете больше калорий, даже когда находитесь в покое и не занимаетесь спортом. Результат? Вы можете похудеть и выглядеть лучше физически, что повысит вашу самооценку. - Упражнения улучшают работу мозга
Упражнения увеличивают кровоток и уровень кислорода в мозге. Это также способствует выработке в мозге химических веществ (гормонов), отвечающих за выработку клеток в гиппокампе — части мозга, которая контролирует память и обучение. Это, в свою очередь, повышает уровень концентрации и когнитивные способности и помогает снизить риск возникновения когнитивных дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. - Упражнения полезны для вашего сердца
Упражнения снижают уровень вредного холестерина (ЛПНП, который закупоривает ваши артерии), повышают уровень ЛПВП (хорошего холестерина) и снижают кровяное давление, что снижает нагрузку на сердце. Кроме того, тренировки укрепляют сердечную мышцу. В сочетании со здоровой диетой физические упражнения снижают риск развития ишемической болезни сердца. - Регулярные физические упражнения снижают риск развития диабета 2 типа
Регулярные тренировки помогают контролировать уровень глюкозы в крови, что помогает предотвратить или отсрочить начало диабета 2 типа. Кроме того, физические упражнения помогают предотвратить ожирение, которое является основным фактором развития диабета 2 типа. - Упражнения укрепляют вашу иммунную систему
Упражнения улучшают способность вашего организма перекачивать кислород и питательные вещества по сосудам вашего тела. Они необходимы для питания клеток, которые противодействуют бактериям и вирусам. - Регулярная активность снижает вероятность развития некоторых дегенеративных заболеваний костей
Бег, ходьба и силовые тренировки, снижают риск развития остеоартрита и остеопороза. - Физические упражнения могут помочь снизить риск некоторых видов рака
Поддержание хорошей физической формы снижает риск рака толстой кишки, рака молочной железы, рака легких и эндометрии. Исследования, проведенные Исследовательским центром рака в Сиэтле, показали, что 35% всех случаев смерти от рака связаны с избыточной массой тела и длительным сидячим положением.
Упражнения улучшают не только физическую форму,
но и психическое здоровье, общее самочувствие
- Активные люди склонны лучше спать
Усталость от физической активности делает вас более готовыми ко сну. Хороший сон помогает улучшить общее самочувствие и снять стресс. - Физические упражнения повышают настроение и улучшают самочувствие
Тренировки стимулируют выделение эндорфинов, благодаря которым вы чувствуете себя лучше и расслабляетесь. Это, в свою очередь, улучшает ваше настроение и снижает уровень стресса. - Физические упражнения могут помочь предотвратить и лечить психические заболевания, такие как депрессия
Тренировки помогают социализации — познакомиться и общаться с людьми близких интересов, снизить уровень стресса, справиться с тревогами, дать вам ощущение достижения и ощущение «времени на себя». Все это помогает при депрессии. - Поддержание физической формы снижает некоторые последствия старения
Сколько часов в неделю стоит тренироваться?
Согласно медицинским исследованиям и действующим рекомендациям, взрослым в возрасте от 19 до 64 лет следует оставаться активными ежедневно, общий рекомендуемый объем — не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю.
Кардиореспираторные упражнения, часто сокращаемые до «кардио», — это любые упражнения, которые увеличивают сердцебиение и частоту дыхания.
К таким упражнениям относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы, также командные виды спорта, такие как футбол, баскетбол и т.д.
Рекомендуемый объем активности (150 минут) в неделю могут быть достигнуты с помощью 30-60-минутных упражнений средней интенсивности (4-5 раз в неделю).
Что делать если у вас нет этих 150 минут в неделю? Использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
Вам будет достаточно 3х HIIT тренировок в неделю по 15-30-минут.
Также вы можете использовать комбинации тренировок разной интенсивности, например в рабочие дни делать интенсивные, а на выходных отправляться на неспешную пробежку себе в удовольствие.
Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки
(ВИИТ, HIIT — high intensity interval training)
HIIT тренировки — это кардиотренировки, при которых максимально высокие нагрузки чередуются с коротким отдыхом. Например интервальная тренировка на велотренажере.
Тренировки с высокой интенсивностью следуют по определенному режиму, когда вы меняете скорость и интенсивность на протяжении короткого упражнения, например бега, езды на велосипеде, плавания. Любая кардиотренировка, в которой вы имеете возможность легко менять скорость, может быть формой HIIT.
В чем же особенность HIIT тренировки?
Важное исследование Табата (1996 г.) продемонстрировало какие преимущества дают высокоинтенсивные интервальные тренировки в сравнении с традиционными.
Доктор Изуми Табата из Японского национального института фитнеса и спорта был одержим интервальными тренировками. Он экспериментировал с некоторыми олимпийскими атлетами, чтобы выяснить, какие выгоды могут дать короткие интенсивные периоды упражнений.
Результаты были поразительны: по сравнению с обычным кардиотренировками, HIIT оказал большее влияние сразу на два параметра — выносливость и силу.
Давайте представим, что вы хотите улучшить свою способность бежать долго. И вы также хотите увеличить дистанцию, которую вы хотите пробежать. Например, пробежать 42км и стать обладателем статуса «марафонец».
Что бы вы сделали, чтобы улучшить ситуацию?
Большинство людей ответили бы «попробуй больше бегать» — вместо пробежек 2 раза в неделю, бегать 3 раза или даже 4. Неплохой ответ, но есть лучший вариант:
Как продемонстрировал доктор Табата, лучший способ увеличить ваши аэробные и анаэробные способности — сосредоточиться на интенсивных интервальных тренировках — бегать спринты с короткими периодами отдыха. Это стали называть HIIT. Интенсивность необходима, чтобы одновременно наращивать выносливость и силу.
Кроме того, высокоинтенсивные интервальные тренировки занимают меньше времени! Средняя длительность такой тренировки составляет 15-20 минут.
Как это работает?
Ваше сердце — это мышца. Интенсивные интервальные тренировки бросают ему вызов, заставляя вашу мышцу выходить из зоны комфорта.
Если ваше сердце будет биться с постоянной частотой, никогда не расширяя пределы зоны комфорта, оно никогда не станет сильнее. Для спортсмена, который хочет больших результатов это не хорошо.
Это напоминает концепцию «антихрупкости» Насима Талеба — когда вы увеличиваете интенсивность и подталкиваете мышцы за пределы их зоны комфорта, мышцы должны адаптироваться и стать более устойчивыми к новым условиям.
Дальнейшие исследования показали следующие преимущества интервальных тренировок:
- Снижение веса, сжигание жира
Исследование Journal of Obesity показало, что участники смогли сжечь больше жира в организме после программы HIIT тренировок, чем при обычных кардиотренировках.
- Снижение сахара в крови
Регулирование уровня сахара в крови действительно важно для здоровья, а не только для диабетиков. Те, кто пытается снизить вес, должны знать об уровне сахара в крови и соответствующем уровне инсулина.
- Оздоровление сердца
HIIT помогает нормализовать работу сердечно-сосудистой системы так же, как это делает традиционная тренировка на выносливость, только быстрее — почти наполовину
Впечатляет? Когда я прочитал это все, я не мог не попробовать!
Давайте поговорим о том, как делать интервальные тренировки.
Более конкретный пример HIIT: вы бегаете легкой трусцой в течение 3 минут, затем вы бежите с ускорением в течение 1 минуты — спринт, а затем повторяете такой цикл еще 4 раза (то есть в общем около 20 минут).
Для тех, кто только начинает, рекомендуется постепенное изменение длительности, частоты и интенсивности упражнений. У вас больше шансов не бросить тренировки и избежать травм, если вы будете увеличивать нагрузки плавно.
Даже если вам пока не под силу начать с рекомендуемых значений, вы все равно можете извлечь выгоду из 3-5 минутной зарядки и постепенно улучшить свою форму.
Запомните критерии умеренной интенсивности и высокой:
Активность умеренной интенсивности должна повышать частоту сердечных сокращений, заставлять вас дышать быстрее и повышать температуру тела, чтобы начать потеть.
Интенсивные интервальные тренировки заставят вас тяжело дышать, значительно увеличат частоту сердечных сокращений, вам станет жарко, чтобы обильно потеть.
Еще один индикатор: занятия средней интенсивности позволяют свободно общаться (во время совместной пробежки/езды на велосипеде), но уже не петь, тогда как более активная деятельность приводит к неспособности сказать больше, чем несколько слов, не делая паузу для дыхания.
Примеры упражнений различной интенсивности
Примеры упражнений средней интенсивности включают в себя:
- Быстрая ходьба (100 шагов / минута)
- Танцы
- Плавание или аквааэробика
- Спокойная езда на велосипеде (10-15 км/час)
- Бадминтон или парный теннис
- Волейбол
Примеры упражнений, которые можно превратить в высокоинтенсивные интервальные тренировки:
- Интервальная тренировка бег
- Скоростная ходьба (8 км в час) или быстрая ходьба в гору
- HIIT тренировка на велотренажере или езда на велосипеде (от 16 км в час)
- Аэробика
- Боевые искусства
- Соревновательные виды спорта (футбол, баскетбол, регби и т. Д.)
- Прыжки через скакалку
- Гребля
Посмотрите несколько вариантов HIIT (видео)
HIIT Workout Будь в форме (3 минуты)
Две тренировки от Насти Видрук (до 10 минут)
В целом, любая регулярная активность, которая заставляет вас двигаться, учащает частоту сердечных сокращений и доставляет вам достаточно удовольствия, будет полезна для вас почти во всех отношениях. Например, чтобы снять стресс после работы, ведь лучше его не накапливать, правда?
Радуйтесь, будьте здоровы и чувствуйте себя хорошо!