Я решил написать для вас серию статей Практика осознанности: День 1 — вводный и простой, чтобы сделать первый шаг. Начинаем!
Неделя №1 посвящена медитации.
Это очень простая версия, подойдет всем, кто даже не пробовал медитировать, или пробовал, но «не разобрался».
Не только отзывы практикующих, но и результаты исследований дают уверенность в том, что медитация помогает нам чувствовать себя счастливее. Также медитация влияет на наши отношения с окружающими людьми (в семье, с друзьями, на работе) и на наше здоровье.
В основе медитативных упражнений нет магии или религиозных ритуалов, с точки зрения нейробиологии медитация — это тренировка внимания. Позже я поделюсь отрывками из нескольких книг, а сегодня предлагаю попробовать что это значит на практике.
«То, на что мы обращаем внимание, определяет наше поведение и тем самым — наше счастье»
— Пол Долан (Paul Dolan), профессор психологии Лондонской школы экономики и политических наук
То самое «здесь и сейчас» проявляется в том, что мы чувствуем себя более счастливыми, когда фокусируемся на физических ощущениях, которые получаем от правого полушария мозга. Готовы начать?
1. Место
Найдите или создайте особенное место в своем доме*, в котором вы сможете отстраниться от суеты и отвлечений внешнего мира.
Для лучшего эффекта и создания привычки, рекомендуется посещать это пространство каждый день в течение 30 дней. Лучше всего практиковаться в одно и то же время каждый день, тогда медитация сможет стать естественной частью вашего дня.
* Если по каким-то причинам уединиться у себя в доме затруднительно, можно выбрать место на природе, если там будет возможность практиковаться регулярно и примерно в одно и то же время. Создание места в небольшой квартире может быть очень простым — достаточно для практики положить там коврик, подушку для медитации, которую можно убрать после.
2. Поза
Найдите удобную сидячую позицию. Нет потребности скручиваться в позу лотоса, главное чтобы спина была выпрямлена и сидеть комфортно.
3. Время
Установите таймер на 5-15 минут.
В качестве таймера можно использовать приложение часы для смартфона или специализированное приложение.
Я использую приложение InsightTimer.com (есть версии для iPhone и Android).
4. Подготовились — приступаем к практике
Практика осознанности: День 1 из 30.
Удобно расположитесь в выбранном пространстве, закройте глаза.
Сделайте три медленных глубоких вдоха, переключите свое внимание на дыхание. Вы можете почувствовать как меняется температура воздуха, проходящего через нос и горло на вдохе и выдохе. Как воздух ощущается внутри ваших легких, как как в них возникает и спадает напряжение на вдохе и выдохе. Просто следите за происходящим в теле во время дыхания.
В течение 1 минуты следуйте такой процедуре:
- Вдохните в течение 3 секунд.
- Задержите дыхание на 3 секунды.
- Выдохните на 3 секунды.
- Задержите дыхание на 3 секунды.
Повторите этот цикл в течение 1 минуты.
Теперь обратите своё внимание внутрь грудной клетки и в область солнечного сплетения и сердца. Почувствуйте, как бьется ваше сердце**. Почувствуйте энергию своего сердца и то, что значит быть живым в этот момент.
** Если трудно почувствовать сердцебиение, можно помочь себе — положить руку на солнечное сплетение.
Когда время на таймере завершится, поблагодарите ваше дыхание, поблагодарите ваше сердце и поблагодарите себя за это драгоценное время настоящего момента.
Практика осознанности: День 1 из 30 завершен. Продолжение завтра (см. День 2 из 30).
Если понравилось — поделитесь с теми, кому это может пригодиться. Поддержать друг друга — надежный способ пройти весь путь в 30 дней.
[Sassy_Social_Share total_shares=»ON»]
В качестве бонуса — красивая музыка для медитации и расслабления
- Продолжение: Практика осознанности. День 2 из 30.