Практики для счастья: упражнение «Три Хороших События» (полная версия)

Рецепты счастья: практика «Три Хороших События»

Об упражнении «Три Хороших События» (или «Три Хороших Вещи», «Three good things») вы уже могли слышать и даже делать, однако мало кто пишет о его полной процедуре, а она важна - успех кроется в деталях. Для тех, кто не знает о его научном обосновании - следующие 2 абзаца.

Профессор позитивной психологии Мартин Селигман переосмыслил концепцию счастья и благополучия, написал об этом книгу «Путь к процветанию». Что для меня особенно ценно в ней, это не очередные сотни страниц в стиле «Думай о хорошем и всё станет зашибись» - в отличие от книг популярной психологии, книга основана на научных данных и экспериментах.

В частности один из экспериментов был проведен на 577 добровольцах в течение месяца. Ряд упражнений, и в частности «Три Хороших События» (Three good things), начинали давать эффект примерно через месяц. После того, как участники выполняли упражнение в течение недели, их состояние счастья увеличилось через месяц, три месяца и шесть месяцев. Через шесть месяцев у участников этого упражнения был наиболее высокий прилив уровня счастья среди всех участников исследования. То есть это не "взрыв" с последующим "откатом", что важно! Также исследователи приложили усилия для нейтрализации эффекта плацебо (см. в описании эксперимента).

Три Хороших События

Подробности выполнения упражнения «Три Хороших События»

(источник)

Необходимое время

10 минут в день, в течение как минимум одной недели.

Как выполнять упражнение

Каждый день, по крайней мере, на одну неделю, записывайте три события, которые были позитивны для вас в этот день, дополнительно объясните, почему они это было хорошо.
Недостаточно просто сделать это упражнение в своей голове - важно записать эти события. Значимость событий может быть относительно небольшой (например, «мой коллега сего сделал для меня кофе») или относительно высокой (например, «Я получил большое повышение на работе»). Чтобы сделать это упражнение регулярной и естественной частью повседневной жизни, практикующие рекомендуют делать его перед сном, как часть вечернего ритуала.

Когда вы описываете события, следуйте следующим шагам:

  1. Дайте событию название (например, «коллега отлично дополнил мою работу над проектом»).
  2. Опишите произошедшее как можно подробнее, включая то, что вы сделали или сказали, и, если были вовлечены другие люди, что они сделали или сказали.
  3. Включите в описание эмоции, которые вы почувствовали во время события, а также эмоции пережитые позже (в том числе, как вы его помните сейчас).
  4. Объясните, что что на ваш взгляд вызвало это событие - почему оно произошло.
  5. Используйте любой удобный стиль письма и не беспокойтесь о совершенной грамматике и написании. Используйте столько деталей, сколько захотите.
  6. Если вы склонны вспоминать негативные переживания, переориентируйте своё внимание на хорошее событие и положительные эмоции, которые его сопровождали или были следствием. Это может потребовать некоторых усилий, тем не менее с практикой делать подобную перефокусировку становится легче и это может реально повлиять на то, как вы себя чувствуете.

Почему стоит попробовать упражнение «Три Хороших События»

В нашей повседневной жизни легко зациклиться на том, что происходит «не так», или переживать «почему у меня всё не так». В то же время мы склонны привыкать к хорошим вещам и людям в нашей жизни, принимая их как само собой разумеющееся. В результате мы часто упускаем из виду повседневную красоту и доброту - добрый жест от незнакомца, например, или просто вкусный горячий кофе в холодное утро. В процессе мы часто упускаем возможности для счастья и общения.

Предлагаемая практика предотвращает подобные тенденции. Вспоминая и перечисляя три положительные события, которые произошли в ваш день, и анализируя, что их вызвало, вы настраиваетесь на источники радости в своей жизни. Этот ритуал, или привычка, которая может изменить эмоциональный тон вашей жизни и заменить чувства разочарования. Как следствие практика значительно увеличивает ощущение счастья.

Научное подтверждение действенности «Три Хороших События»

Seligman, M. E., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410.

Добровольные участники эксперимента (а это были посетители веб-сайта) получили инструкции для выполнения этого упражнения. Ежедневное записывание трех хороших событий было связано с возросшим ощущением счастья как сразу после записи, так и позднее - одной неделей, одним месяцем, тремя месяцами и шестью месяцами позже.

Почему эта практика работает

Предоставляя вам возможность сосредоточиться на позитиве, эта практика учит вас замечать, помнить и наслаждаться лучшими моментами в жизни. Это может побудить вас уделять более пристальное внимание положительным событиям в будущем и более полно участвовать в них - как в тот самый момент, так и позже, когда вы сможете вспоминать и делиться этим опытом с другими. Размышление о причине события может помочь настроить вас к более глубоким источникам радости в вашей жизни, способствуя благодарному образу мышления.

По моему личному опыту - это очень действенно, практикую в похожем формате уже несколько месяцев подряд каждый вечер. Сейчас добавились новые детали процедуры - сегодня начну делать «продвинутый вариант».

Готовы поупражняться 7 дней и увеличить ощущение счастья в жизни? 😉

Искренне желаю успехов!

Понравилась статья? Поделись с друзьями и коллегами - в счастливом окружении жить радостнее!

Также рекомендую: