Практика осознанности. День 1 из 30.

Практика осознанности. День 1 из 30. Медитация

Практика осознанности. День 1 из 30.

Неделя №1 посвящена медитации.

Это очень простая версия, подойдет всем, кто даже не пробовал медитировать, или пробовал, но «не разобрался».

Не только отзывы практикующих, но и результаты исследований дают уверенность в том, что помогает нам чувствовать себя счастливее. Также влияет на наши отношения с окружающими людьми (в семье, с друзьями, на работе) и на наше здоровье.

В основе медитативных упражнений нет магии или религиозных ритуалов, с точки зрения нейробиологии медитация — это тренировка внимания. Позже я поделюсь отрывками из нескольких книг, а сегодня предлагаю попробовать что это значит на практике.

«То, на что мы обращаем внимание, определяет наше поведение и тем самым — наше счастье»
— Пол Долан (Paul Dolan), профессор психологии Лондонской школы экономики и политических наук

То самое «здесь и сейчас» проявляется в том, что мы чувствуем себя более счастливыми, когда фокусируемся на физических ощущениях, которые получаем от правого полушария мозга. Готовы начать?

1. Место

Найдите или создайте особенное место в своем доме*, в котором вы сможете отстраниться от суеты и отвлечений внешнего мира.

Для лучшего эффекта и создания привычки, рекомендуется посещать это пространство каждый день в течение 30 дней. Лучше всего практиковаться в одно и то же время каждый день, тогда медитация сможет стать естественной частью вашего дня.

* Если по каким-то причинам уединиться у себя в доме затруднительно, можно выбрать место на природе, если там будет возможность практиковаться регулярно и примерно в одно и то же время. Создание места в небольшой квартире может быть очень простым — достаточно для положить там коврик, подушку для медитации, которую можно убрать после.

2. Поза

Найдите удобную сидячую позицию. Нет потребности скручиваться в позу лотоса, главное чтобы спина была выпрямлена и сидеть комфортно.

3. Время

Установите таймер на 5-15 минут.
В качестве таймера можно использовать приложение часы для смартфона или специализированное приложение.
Я использую InsightTimer.com (есть версии для iPhone и Android).

4. Практика

Удобно расположитесь в выбранном пространстве, закройте глаза.

Сделайте три медленных глубоких вдоха, переключите свое внимание на дыхание. Вы можете почувствовать как меняется температура воздуха, проходящего через нос и горло на вдохе и выдохе. Как воздух ощущается внутри ваших легких, как как в них возникает и спадает напряжение на вдохе и выдохе. Просто следите за происходящим в теле во время дыхания.

В течение 1 минуты следуйте такой процедуре:

  • Вдохните в течение 3 секунд.
  • Задержите дыхание на 3 секунды.
  • Выдохните на 3 секунды.
  • Задержите дыхание на 3 секунды.

Повторите этот цикл в течение 1 минуты.

Теперь обратите своё внимание внутрь грудной клетки и в область солнечного сплетения и сердца. Почувствуйте, как бьется ваше сердце**. Почувствуйте энергию своего сердца и то, что значит быть живым в этот момент.

** Если трудно почувствовать сердцебиение, можно помочь себе — положить руку на солнечное сплетение.

Когда время на таймере завершится, поблагодарите ваше дыхание, поблагодарите ваше сердце и поблагодарите себя за это драгоценное время настоящего момента.

Практика осознанности. День 1 из 30 завершен. Продолжение завтра.

Если понравилось — поделитесь с теми, кому это может пригодиться. Поддержать друг друга — надежный способ пройти весь путь в 30 дней.

В качестве бонуса — красивая музыка для медитации и расслабления

Дополнительно рекомендую:

[Sassy_Social_Share total_shares=»ON»]