Сила воли согласно исследованиям Сюзанны Сегестром, психолога из Университета Кентукки, связана с реакциями мозга и тела, с состояниями стресса и надежды, с вариабельностью сердечного ритма. Самое главное: Сила воли похожа на мышцы — вы можете ее прокачать. Рассмотрим подробнее, как это сделать (через дыхательные практики).
Сначала небольшое значимое вступление, потом упражнение и приложение для практики.
Все, что способствует физическому и душевному стрессу, вмешивается в физиологию самоконтроля и, соответственно, подрывает силу воли. Тревожность, гнев, подавленность и одиночество сочетаются с низкой вариабельностью сердечного ритма и сниженным самоконтролем. Хронические боли и болезни тоже истощают ваше тело и волевой ресурс мозга.
Но столь же великое множество явлений может переключить тело и разум в физиологическое состояние самоконтроля.
Медитация — один из самых простых и эффективных способов укрепить биологические основы силы воли. Однако медитация не только тренирует мозг. Она увеличивает вариабельность сердечного ритма. И все остальное, что снижает стресс и заботится о вашем здоровье, — пополняет телесный резерв силы воли. Это спорт, крепкий сон, здоровая пища, драгоценные минуты, проведенные с друзьями и семьей, религиозные или духовные практики
Простое упражнение для развития силы воли, быстро!
Замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту. Для этого необходимо производить цикл вдоха-выдоха от 10 до 15 секунд. Это медленнее, чем обычно, может быть непривычно, просто даотигается при некоторой практике и терпении. Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору и увеличиваете вариабельность сердечного ритма, что помогает перевести мозг и тело из состояния стресса в режим самоконтроля. Спустя несколько минут к вам придет покой, вы овладеете собой и сможете справиться с побуждениями или искушениями.
Как протестировать? Например вы сладкоежка и вас чарует вид пирожного на столе, в витрине или даже того, что лежит в холодильнике.
Возьмите секундомер. Сначала засеките, сколько вдохов в минуту вы делаете в своём текущем состоянии. Потом начните замедлять дыхание, не задерживая его. То есть дышите без пауз, иначе это только усилит стресс.
Большинству людей гораздо проще замедлять дыхание на выдохе. Так что сосредоточьтесь и выдыхайте медленно, до конца. Можно сложить губы трубочкой и представлять, что выдыхаете через соломинку. Полный выдох поможет вам вдыхать глубже без усилий. Если не удается замедлить дыхание до 4 актов в минуту, продолжайте практику несколько раз в день, может быть несколько дней.
Вариабельность сердечного ритма увеличивается, по мере того как частота дыхания становится реже 12 циклов в минуту. Согласно исследованиям при регулярной практике замедления дыхания вы повысите стрессоустойчивость и увеличите свой волевой резерв.
Так, ежедневное 20-минутное упражнение на замедление дыхания повышало вариабельность сердечного ритма и снижало подавленность и импульсивность у людей с посттравматическим стрессовым расстройством и алкоголизмом.
Другой пример: полицейские, биржевики и операторы колл-центров. Это одни из самых стрессовых профессий на планете. Их тоже учат повышать вариабельность сердечного ритма с помощью похожих дыхательных практик. Требуется всего 1-2 минуты замедленного дыхания, чтобы увеличить волевой резерв. Вполне доступно при любом волевом испытании, согласны?
Приложение для дыхательных упражнений
И теперь бесплатное приложение Праническое дыхание (Пранаяма) для Android, которое поможет вам практиковать дыхание.
Кроме полезной для развития силы воли практики замедленного дыхания, программа помогает настроиться на желаемое состояние. Выбирайте режим Ясный ум, Расслабление, Успокоение, Сила, Гармония, Анти-стресс. Есть даже Анти-аппетит!
Приложение легко в использовании — выбираем желаемое сотояние на закладке «Управление», задаем время и запускаем. Можно настроить свои циклы (длительность вдоха, выдоха, пауз между ними). Установите удобные напоминания. Кроме того, вы сможете отслеживать общую длительность практики по видам состояний.
Приятной практики и да прибудет с вами Сила Воли :)
Уведомление: Самый важный ритуал продуктивности - Коучинг для бизнеса ^ Коучинг для бизнеса ^
Ничто не дает столько преимуществ перед другими, как способность оставаться спокойным и хладнокровным в любой ситуации.
Томас Джефферсон